new soul I 美好肉体 ? 用瑜伽改变生活—圆滚滚大人
伽人们早上好!我是你们最爱的圆滚滚大人,又到了我们每天必看的美好肉体栏目啦。上一周,占榜7小时的angelababy又照亮了吃瓜群众的脸。亮出了马甲线!原本只在INS上低调秀的baby,没有经得住热搜榜的阵势,还是在微博上拿出的看家本领…并附言:卷腹+控制饮食,你也可以的。
在对比一下Angelababy前段时间的照片,可以发现Angelababy肚子上的肉确实减掉了,说明Angelababy的秘笈是有效果的
虽然Angelababy本来就不胖,但她原来也没有马甲线,Angelababy好像怀孕时也没有胖过。baby产后迅速健身恢复身材,复出拍戏,一个生完孩子的辣妈。想要身材恢复的这么好看来baby私下里没少下苦功夫。baby的秘诀卷腹+控制饮食,其实只要坚持练习,你也是可以做到。卷腹怎么练?
我们先来看一段视频:
视频中,小哥示范做卷腹时,要将他手指的两个部位慢慢靠拢对了。正确的腹部练习动作,能够充分体会腹肌的收缩。学会这一点,贯穿到所有腹肌练习动作中,虐腹的效果至少高一倍。
关于卷腹的动作,其实网络上有很多关于卷腹的运动,出名的腹肌撕裂,还有基本的仰卧起坐,不管是在床上还是在地上,都可以轻而易举的训练,我找找到了一组精华动作,分为两类交叉:悦动&静力。大家可根据自己的体能进行调整,每天3组,坚持45天-悦动训练-
25-30一组,每个动作3组(左右腿交换)
-静力训练-
根据自己的能力穿插在悦动训练中
每组40-60秒,3组
提升腹部力量
对于刚刚练习的伽人可能身体的核心肌肉不太稳定,这边我另外整理了一组瑜伽动作,伽人们能够通过这组动作增强整个躯干和盆骨的灵活性、稳定性。1、猫步▲让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。亚洲城网页动作要领:
四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。2、船式▲这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。动作要领:
坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。3、侧板▲经典的瑜伽腹部运动。动作要领:
侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边4、基本收缩▲虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。动作要领:
平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势(记得双腿弯曲啊)。重复10~15次。5、扭曲紧缩▲
这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。动作要领:
平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。关于如何控制饮食?健身圣经里面总是说“减肥和健身是需要经营一辈子的”,最早开始崇尚健身的是西方人,所以大家食谱里面总会出现沙拉什么的。但是别忘记我们是亚洲人。
在我们的基因里面就存在消化米饭&面条的细胞,所以健康的饮食需要根据你从小的食物架构开始建立,所以不吃碳水等等等的还是不要学了。
这边就给大家一个简单的公式,即简单又能保证身体健康。- 减肥人群摄入 –
主食、蔬菜和水果、蛋白质、脂肪
3:4:2:1
根据公式计算:每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应
比如:根据上面的公式,你每天要摄取1600大卡
那么就是
主食:160 X 3 = 480卡
蔬菜和水果:1600 X 4 = 640卡
蛋白质:160 X 2 = 320卡
脂肪:160卡- 增肌人群人群摄入 –
主食、蔬菜和水果、蛋白质、脂肪
2:3:4:1
根据公式计算:每日消耗总热量=基础代谢+活动(运动健身)消耗热量+食物热效应
比如:根据上面的公式,你每天要摄取1600大卡
那么就是
主食:160 X 2 = 320卡
蔬菜和水果:160 X 3 = 480卡
蛋白质:160 X 4 = 640卡
脂肪:160卡坚持就是胜利,一起加油吧!或戳下方「阅读原文」购买元旦特惠最后一天

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