对不起,我不是气功大师王林。可是本篇文章将要讲的乃“呼气吸气之功”。若是懂得了健身中呼吸的诀窍,熬炼结果将有一种意想不到的提高。
呼吸是什么?严酷来说,呼吸不只仅是我们鼻子的一抽一吸。在科学上,呼吸分为两种,一种叫做外呼吸,也就是我们身体和外界进行气体互换的过程,也就是我们都能感遭到的鼻子的呼吸。别的一种称为内呼吸,是我们身体里的细胞,和血液中的细胞进行分子程度上的气体互换的过程。
因为内呼吸我们无法节制,在这里我们重点关心外呼吸。
其实除了进行简单的肺部的气体互换,外呼吸还有一个很是有用的功能——节制胸压和腹压,这由我们胸腔和腹腔的分界面——膈膜,在肺的膨胀和收缩中完成。腹压和胸压的概念比力笼统,让我们来这么理解:若是把我们的身体比作两个汽车或者自行车的轮胎(由于胸压和腹压是相对独立的,能够比作是两个),你情愿开充满气硬邦邦的轮胎的车呢,仍是喜好开瘪瘪的轮胎的车呢?成果该当是很显而易见的。
同样,因为我们身体的肌肉笼盖在内脏上,就好像汽车的外胎,活动的时候收缩供给持续的力量,而我们的内脏恰是内胎,压力靠呼吸节制。
其实大师能够做一个活动来感触感染这种区别。别离在深吸气和吐气完毕后屏住呼吸,然后胸肌静态发力,然后别离用手按压一下胸肌,会发此刻吐气的环境下,胸肌虽然发力可是手感上仍然较着比深吸气的软。深吸气的环境就像是车胎打满了气,蓄势待发。
同时,我还要引见一下外呼吸的两种模式,一种叫胸式呼吸,也就是比力浅的呼吸,表此刻呼吸的过程中能够察看到胸部有崎岖,可是腹部没有,女性或者无熬炼者比力多为这种呼吸。
另一种叫腹式呼吸,顾名思义,就是呼吸的过程中不只能观测到胸部的崎岖,也能观测到腹部的较着崎岖。这种呼吸是比力深的呼吸,常见于活动员和常熬炼者中。
因为腹式呼吸的幅度大、速度慢,一般来说长于腹式呼吸的人可以或许更好地活动和调理本身形态(心理和心理上),西医和技击上所谓的“气沉丹田”就是指的幅度大的腹式呼吸。
懂了这些,那么我们要把它们使用在活动中。
对力量锻炼而言,受呼吸影响最大的就是胸部的锻炼和腹部的锻炼。
胸部锻炼的呼吸适当与否,对像卧推如许的抗阻锻炼有着很大的影响。
以卧推为例,放下阶段该当吸气,由于跟着放下时胸部肌群的拉长,胸腔会扩张,此时是吸气的最佳期间。推起的时候该当逐步呼气。吸气后胸腔如前面所说的就像是打满气得轮胎。为起头发力时的胸肌供给了一个不变的平面。然后跟着杠铃的推起,胸肌收缩,胸腔缩小,为胸肌的颠峰收缩供给了优良的空间(胸腔澎大的时候肌肉无法完全收缩)。
其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等,所有练胸的动作都应留意胸肌收缩时呼气,胸肌被拉长时吸气。
腹部锻炼中的呼吸和胸部锻炼中的呼吸不尽不异。我们更但愿在熬炼腹部时腹压维持在一个较高的程度,让我们的腹部肌群可以或许充实发力。
上腹部的锻炼,以卷腹为例,最佳的呼吸模式是,熬炼前,深吸一口吻,让腹部压力增大,腹部肌群严重,然后进行熬炼,熬炼过程中采用胸式呼吸,尽量不要影响腹压,卷起时呼气,躺下时吸气。如许腹部肌群可以或许在相对较高的压力中获得一个比力充实的刺激。
下腹部锻炼也是如斯,以仰卧抬腿为例,熬炼前,深吸一口吻,让腹部压力增大,腹部肌群严重,抬起时呼气,放下时吸气。
若是是全腹部的熬炼如两端起,那么则是起来时呼气,放下时吸气,呼吸能够稍微深一些。
因为腹式呼吸要锻炼起来难度较大,腹部锻炼的呼吸需要多加留意,同时也需要一段时间的顺应。
其他同样受呼吸影响的还有背阔肌的锻炼。因为背阔肌正好趴在肋骨的后面,胸腔的崎岖也会影响背阔肌的发力。
以引体向上为例,为了使得背阔肌有一个优良的收缩,在拉起时该当呼气,让背阔肌可以或许充实收缩,下放时吸气,能够严重腹部,储存能量,为拉起做预备。
跑步时的呼吸。
跑步最保举的呼吸体例是快速的腹式呼吸。因为跑步时人的耗氧量剧增,对于业余跑者来说,呼吸是一浩劫点。在此保举的呼吸模式为,用鼻子进行持续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴做持续两次较快叫大喊气,这种体例称为“两呼两吸”,对于有经验的跑者来说,“两呼一吸”是更好的选择,即用鼻子进行持续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。
泅水时的呼吸。
泅水时的呼吸和泳姿,熬炼程度都有必然的关系。这里不做赘述,根基道理在于把握好每一次出水的时间进行快速地、深地呼气和吸气,不建议在水中呼气,会影响躯干力量的分布。
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